Latihan Pernafasan (2)

Agar latihan pernafasan dapat berjalan dengan baik, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum latihan pernafasan dilakukan, hal-hal tersebut adalah:

1. Jangan berlatih selagi perut dalam keadaan penuh ataupun kosong sama sekali (berlatihlah setidak-tidaknya dua jam setelah makan).

2. Jangan menggunakan pakaian ketat, pakaian harus longgar dan nyaman.

3. Berlatih ditempat terbuka, bila didalam ruang usahakan udara dapat bebas mengalir di ruang tersebut.

4. Bila berlatih malam hari, jangan berada dibawah pohon, apalagi pohon yang rindang.

5. Jangan terlalu memaksa diri, bila merasa pusing hentikan latihan dan istirahatlah.

6. Lakukan pemanasan (gerak badan ringan) secara menyeluruh sebelum mulai berlatih pernafasan.

7. Latihan dimulai dengan takaran ringan pada minggu pertama, selanjutnya tambah takarannya diminggu-minggu berikutnya.

8. Lakukan latihan sebanyak-banyak- nya 3 kali seminggu, jangan lakukan tiap hari, beri kesempatan pada paru anda untuk beradaptasi dengan hal baru.

9. Bila latihan sendiri, usahakan didepan cermin, agar anda dapat mengamati tubuh anda secara keseluruhan.

10. Semua penarikan dan pengeluaran nafas menggunakan hidung (kecuali memang diinstruksikan lewat mulut) secara pelan-pelan (jangan terburu-buru).

Setelah anda mengetahui hal-hal tersebut diatas, marilah kita mulai latihan pernafasan ini.

LATIHAN I.

1. Berdiri tegak, kedua tangan lurus disamping badan, telapak tangan terbuka dengan jari-jari rapat menempel disamping paha.

2. Hirup nafas pelan-pelan melalui hidung, isi paru bagian bawah (ditandai dengan membesarnya perut), selanjutnya teruskan dengan mengisi bagian tengah (dada agak diangkat sedikit) dan lanjutkan isi bagian atas paru (pundak sedikit diangkat), sampai disini berhenti sebentar (2 atau 3 detik).

3. Buang nafas secara pelan juga melalui hidung, kemudian istirahat sebentar sebelum memulai tarikan nafas yang kedua, ketiga dan seterusnya.

4. Lakukan latihan satu ini sebanyak 10 kali.

LATIHAN II.

1. Berdiri tegak, kedua tangan dijulurkan kedepan dengan telapak tangan terbuka menghadap kebawah.

2. Tarik nafas seperti latihan satu.

3. Tahan nafas, kedua tangan dikepalkan (dengan sepenuh kekuatan), tarik kepalan (dengan posisi nadi tetap menghadap kebawah) sampai menyentuh bahu (siku-siku turun kearah dekat pinggang).

4. Setelah menyentuh bahu, luruskan kembali kedepan (siku-siku tetap berada didekat pinggang).

5. Kembali kepalan ditarik mendekati bahu (selama kepalan bergerak naik turun nafas tetap ditahan).

6. Turunkan kembali kepalan kedepan bawah (siku-siku diluruskan/tangan menggantung disamping paha) dengan buang nafas pelan-pelan melalui hidung .

CATATAN.

Pada latihan ini, bagi mereka yang belum terbiasa akan merasa pusing, jangan patah semangat. Bila merasa pusing, hentikan latihan, kendorkan semua otot (relaksasi), lepaskan pikiran dari latihan, atur nafas perlahan-lahan, biarkan mengalir dengan teratur.

LATIHAN III.

1. Berdiri tegak, kedua tangan dipinggang (malangkerik, Jw).

2. Tarik nafas seperti latihan satu.

3. Tahan nafas (sekuatnya saja, jangan dipaksakan).

4. Hembuskan nafas pelan-pelan melalui mulut (bentuk mulut seperti orang bersiul) sampai habis.

5. Istirahat sebentar, kemudian mulai tarik nafas lagi.

6. Lakukan latihan dua ini sebanyak 10 kali.

LATIHAN IV.

1. Berdiri tegak, kedua telapak tangan dengan jari-jari terbuka letakkan di dada.

2. Tarik nafas pelan-pelan (seperti latihan satu)

3. Sambil menarik nafas, dada di pijit-pijit dengan jari yang menempel.

4. Setelah penarikan nafas dihentikan, nafas ditahan (15 hitungan) dan pukul dada (pelan saja) beberapa kali dengan telapak tangan.

5. Buang nafas melalui mulut (seperti latihan tiga). Berhenti sebentar, dan mulai tarik nafas lagi sampai genap 10 kali.

LATIHAN V.

1. Berdiri tegak seperti latihan empat.

2. Tarik nafas pelan-pelan sambil memijait dada seperti latihan emat.

3. Tahan nafas dan dada di pukul-pukul pelan seperti latihan empat.

4. Buang nafas melalui mulut, sambil telapak tangan menekan tulang iga samping (bawah ketiak agak maju sedikit), sampai nafas habis.

5. Berhenti sebentar, ulangi latihan empat ini sampai 10 kali.

LATIHAN VI.

1. Berdiri dengan kaki direnggangkan selebar bahu.

2. Gunakan tongkat berdiameter ± 3 Cm, diselipkan dibawah pantat (seperti orang naik kuda lumping), ujung tongkat dipegang dengan dua tangan .

3. Tarik nafas seperti latihan 1.

4. Tahan nafas selama 15 hitungan, bungkukkan badan kedepan (sampai ujung tongkat menyentuh lantai) sambil genggaman pada tongkat dikeraskan (otot dikencangkan).

5. Keluarkan nafas sambil mengendorkan pegangan pada tongkat dan badan ditegakkan lagi.

6. Istirahat sebentar, kemudian ulangi sampai 10 kali.

CATATAN.

Sama dengan latihan dua, bila merasa pusing, kendorkan otot, lepaskan pikiran dari latihan, atur nafas pelan-pelan.

LATIHAN VII. (dilakukan sambil berjalan).

1. Berjalanlah dengan langkah yang tetap, baik kecepatannya maupun lebar langkahnya. Sambil berjalan tariklah nafas sebanyak 8 hitungan (= 8 langkah), kemudian buanglah nafas selama 8 hitungan pula (= 8 langkah).

2. Lakukan latihan tersebut selama 10 menit.

LATIHAN VIII.

1. Sama dengan latihan tujuh, hanya kali ini jalan dilakukan agak cepat, tarik dan keluarnya nafas dalam 4 hitungan.

2. Lakukan latihan tersebut 10 menit.

Untuk latihan nomor 7 dan 8, usahakan jalan lurus (jangan berbelok), oleh karena itu sebaiknya dilakukan di tanah lapang.

LATIHAN IX. (pernafasan pembersih).

Latihan ini digunakan untuk menutup latihan tersebut diatas (bila anda seorang perokok, sering-seringlah melakukan latihan nomor 9 ini, gunanya untuk membersihkan jalur pernafasan)

1. Berdiri tegak.

2. Tarik nafas pelan melalui hidung (seperti latihan 1).

3. Tahan nafas sebentar (sekuatnya saja).

4. Tempelkan lidah diantara pertemuan gigi, dan buanglah nafas melalui mulut dengan bunyi zzzzzzz sampai nafas habis.

Demikianlah delapan latihan dasar nafas untuk pendahuluan, dan selanjutnya latihan nafas dilakukan dengan duduk (boleh duduk bersimpuh ataupun dengan bersila secara asanas, misalnya Padmasana atau Sidhasana).

Pada latihan dengan duduk ini, kita belajar “mengatur jalannya nafas” (keluar masuknya mafas) sesuai dengan hitungan yang kita lakukan (hitungan dalam hati atau mengikuti detakan nadi).

LATIHAN I.

1. Duduk Sidhasana (atau terserah anda, yang penting rileks, tulang belakang tegak, kepala tegak, pandangan kedepan/kearah lantai yang jaraknya ± dua meter.

2. Tenangkan pikiran, atur nafas keluar masuk (selalu lewat hidung), empat hitungan masuk dan empat hitungan keluar (tanpa penahanan nafas).

3. Bila sudah bisa melaksanakan dengan baik, tambah hitungan sampai mencapai 10 hitungan untuk tarik maupun keluarnya nafas.

4. Lakukan selama 1 minggu @ 10 menit latihan setiap sesi (boleh dilakukan sehari dua kali pagi dan sore).

LATIHAN II. (nafas segitiga ٌ tarik, tahan dan buang).

1. Duduklah seperti latihan satu.

2. Tarik nafas pelan (lewat hidung) empat hitungan.

3. Tahan empat hitungan.

4. Keluarkan nafas (tetap lewat hidung) empat hitungan pula.

5. Lakukan latihan tersebut 1 minggu (satu sesi latihan selama 10 menit).

Pada minggu kedua dan seterusnya, tingkatkan jumlah hitungan (tidak hanya empat, tambahlah menjadi 6, 8 dst)

LATIHAN III. (nafas segi empat ٌ tarik, tahan, buang, tahan).

1. Duduk seperti latihan 1.

2. Tarik nafas (lewat hidung) empat hitungan.

3. Tahan nafas dua hitungan (setengah dari jumlah hitungan tarik).

4. Buang nafas (tetap lewat hidung) selama empat hitungan).

5. Tahan lagi selama dua hitungan.

6. Tarik nafas kembali selama empat hitungan , dan tahan dua hitungan (begitu seterusnya).

7. Lakukan selama 1 minggu. Setiap sesi selama 10 menit.

Sama dengan latihan 2, pada minggu-minggu berikutnya jumlah hitungan ditingkatkan menjadi 6, 8 dst.

Demikianlah latihan dasar nafas yang dapat saya sampaikan, bila tekun latihan ini dapat ditingkatkan menjadi latihan OBE ataupun samadi.

Selamat berlatih.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: